اهمیت خواب کافی برای بدن

دراین مقاله می خوانید
چرا خواب کافی مهم است؟
خواب کافی و کیفیت آن بر سلامت بدن اثر بسزایی دارد زیرا علاوه بر انرژی دادن به فرد موجب بهبود سلامت عمومی بدن، تقویت سیستم ایمنی، ترمیم عضلات، عملکرد بهتر حافظه، یادگیری سریع تر و روحیه بهتر می شود. اختلال در خوابیدن به مرور باعث چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می شود. بنابراین نیاز به خواب کافی و با کیفیت برای تمام سنین نیازی حیاتی است. اما مدت زمان خواب موثر برای افراد مختلف متفاوت است، به طور مثال ممکن است در یک نفر ۹ ساعت خواب موجب کیفیت زندگی بهتر شود و در شخص دیگر، ۷ یا ۸ ساعت کافی با کیفیت همان تاثیر را داشته باشد. بنابراین توجه به خواب و پیگیری اختلالات مرتبط با آن اهمیت زیادی دارد. امروزه کلینیک های مرتبط با خواب وجود دارند که افرادی که دچار کم خوابی، بی خوابی و بد خوابی هستند به آن ها مراجعه کرده و با کمک تست ها و درمان های مختلف، کیفیت خواب خود را بهبود می بخشند.
برای اطلاعات بیشتر، مقاله ” تست خواب چیست و چگونه انجام می شود “ را مطالعه بفرمایید.
میزان خواب کافی:
معمولا گفته می شود که هر فرد برای سلامت بدن نیاز به ۸ ساعت خواب در ۲۴ ساعت دارد. اما تحقیقات نشان می دهند که میزان خواب کافی بسته به سن، جنسیت و وضعیت بدن هر کس متفاوت است. به طور کل می توان گفت بزرگسالان نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب دارند اما با دید جزئی تر، می توان میزان خواب را بر حسب سن به شکل زیر تقسیم بندی کرد:
- نوزادان: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
- شیرخواران: ۱۲ تا ۱۵ ساعت
- نوپایان: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
- کودکان پیش از سن مدرسه: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- کودکان در سن مدرسه: ۹ تا ۱۱ ساعت
- نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت
- بزرگسالان: ۷ تا ۹ ساعت
- سالمندان: ۷ تا ۸ ساعت.
برخی افراد معتقدند که با میزان خواب کمتر به طور مثال ۵ یا ۶ ساعت عملکرد مناسب خود را در طول روز دارند، اما تحقیقات نشان می دهند که این باور نادرست است و این افراد از اختلال خواب مزمن رنج می برند و در نهایت، خواب کمتر از میزان استاندارد، تاثیر منفی خود را بر بدن اعمال می کند و این تاثیر به مرور پدیدار می شود. بنابراین افرادی که دارای مشغله کاری زیادی هستند یا به دلایل مختلف نمی توانند خواب کافی در ۲۴ ساعت داشته باشند، نباید بدن خود را به کم خوابی عادت دهند زیرا به مرور بدن به شکل های مختلف به این روند واکنش نشان می دهد.
در مقابل باید این را در نظر داشت که برخی افراد با میزان خواب بیشتری عملکرد مناسب دارند به طور مثال لازم است ۹ یا ۱۰ ساعت بخوابند تا بتوانند به خوبی به امور روزمره خود رسیدگی کنند. هم چنین برخی تحقیقات نشان می دهند که خانم ها به میزان خواب بیشتری نسبت به آقایان نیاز دارند. علاوه بر این، مساله خواب کافی به شدت تحت تاثیر ژنتیک فرد نیز می باشد.
چه مدت باید طول بکشد تا فرد به خواب رود؟
زمان به خواب رفتن باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد اما اگر این زمان از ۲۰ دقیقه تا ۱ ساعت یا بیشتر افزایش می یابد، نشان دهنده اختلال خواب است که می تواند در اثر موارد مختلف از جمله استرس باشد و لازم است پیگیری شود. علاوه بر این، اگر زمان به خواب رفتن بسیار کوتاه باشد به طوری که فرد با ورود به تخت خواب به خواب رود نشانه خواب مناسب نیست بلکه می تواند نشان دهنده کمبود خواب باشد که موجب خستگی بیش از حد و به خواب رفتن سریع شده است.
چگونه می توان خواب کافی و با کیفیت تری داشت؟
رعایت چند نکته به خواب کافی و دارای کیفیت مناسب کمک می کند:
- محیطی که در آن می خوابیم باید تاریک، خنک و به دور از شلوغی و سر و صدا باشد.
- تخت خواب باید تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود و کارهای دیگر مانند مطالعه، غذا خوردن و فیلم دیدن در تخت، موجب تاثیر منفی بر کیفیت خواب می شوند.
- بهتر است از عصر به بعد کافئین مصرف نشود زیرا بر ساعت خواب تاثیری شدیدی می گذارد. هم چنین لازم است از حداقل یک ساعت قبل از خواب، از تلفن همراه استفاده نشود زیرا نور آبی صفحه نمایش آن بازدارنده ملاتونین(هورمون موثر بر به خواب رفتن) است و موجب تاخیر در به خواب رفتن می شود.
- یکی از مهم ترین مواردی که موجب اختلال در روند خواب می شود خوابیدن جلوی تلویزیون است، زیرا نور آن از پشت پلک موجب می شود مغز از خواب عمیق جلوگیری کند.
- کیفیت تشکی که بر روی آن می خوابیم اهمیت زیادی دارد. لازم است پس از ۷ تا ۱۰ سال استفاده از تشک برای تعویض آن اقدام شود. تشک ناراحت موجب نداشتن خواب کافی و بی قراری در طول خواب می شود. علاوه بر این، چند سال پس از استفاده از تشک، مواد آلرژی زا در آن جمع می شوند که بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند.
- تحقیقات نشان می دهند که استفاده از پتوی سنگین موجب خواب آرام تر می شود زیرا حس آغوش یا قنداق بچه را تداعی می کند و موجب به خواب رفتن آسان تر می شود.
کرونوتیپ و ارتباط آن با خواب کافی:
ریتم خواب و برنامه خواب و بیداری هر فرد بسته به ژنتیک و عوامل محیطی وی با دیگران متفاوت است و کرونوتیپ Chronotype نامیده می شود. کرونوتیپ انواع مختلف دارد مانند “جغد شب” که افرادی هستند که تا دیر وقت شب بیدار بوده و صبح نیز دیرتر بیدار می شوند و کرونوتیپ “سحرخیز” که افرادی هستند که شب زودتر به رختخواب رفته و صبح نیز زودتر بیدار می شوند. کرونوتیپ در واقع به صورت یک طیف است و اغلب افراد در میانه این طیف قرار دارند. پی بردن به این که کرونوتایپ ما کدام است به صورت آزمون و خطا و با دقت به روند طبیعی خواب و بیداری اتفاق می افتد.
تاثیر آپنه بر خواب:
یکی از اختلالات متداول در روند خواب که نوعی بیماری تنفسی به حساب می آید آپنه تنفسی است. آپنه موجب قطع تنفس در طول خواب می شود و به دلیل آن که چندین بار در طی خواب اتفاق می افتد، در صورت عدم درمان می تواند به مرور موجب عدم هوشیاری و خستگی فرد در طول روز شود و در ادامه انواع بیماری های قلبی و مغزی را به همراه داشته باشد. افرادی که حتی پس از ساعات کافی خواب، دچار خستگی و عدم تمرکز در طول روز هستند لازم است احتمال وجود آپنه را مورد بررسی قرار دهند که به این منظور از تست خواب کمک گرفته می شود. همان طور که قبل تر اشاره شد، کلینیک های خواب به منظور تشخیص و درمان اختلالات خواب تاسیس می شوند و بیمار یک یا دو شب در کلینیک بستری شده و روند خواب وی و هر گونه مشکل از جمله آپنه تنفسی مورد بررسی قرار می گیرد. در صورت وجود آپنه و با توجه به شدت و تعداد دفعات آن، دستگاه های کمک تنفسی سی پپ یا بای پپ برای بیمار تجویز می شوند.
سی پپ و بای پپ تجهیزاتی هستند که با استفاده از فشار هوای مثبت به باز ماندن راه تنفسی بیمار در خواب کمک کرده و از آپنه جلوگیری می کنند. پس از استفاده از این دستگاه ها بیمار تفاوت چشمگیری را در کیفیت خواب و هم چنین عملکرد بدن در طول روز مشاهده می کند. برای خرید این تجهیزات پزشکی لازم است از مراکز و شرکت های معتبر کمک گرفته شود. شما می توانید در وبسایت تجهیز سلامت نیکان و با کمک کارشناسان سایت، مناسب ترین دستگاه را تهیه نمایید.