عملکرد فیبر در بدن
دراین مقاله می خوانید
فیبر چیست؟
فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم در بدن است که بر خلاف اکثر کربوهیدرات ها که در اثر تجزیه تبدیل به قند می شوند، این نوع کربوهیدارات بدون هضم شدن از بدن دفع می شود. با استفاده از آن، بدن می تواند مصرف قندها را به خوبی تنظیم کند، علاوه بر این باعث جلوگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و عروقی می شود و می تواند قند خون و میزان گرسنگی را کنترل کند. این ماده بیشتر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل وجود دارد و شناخته شده ترین قابلیت آن بهبود عملکرد سیستم گوارشی و جلوگیری از یبوست است. اما این ماده می تواند از ابتلا به دیابت و سرطان نیز جلوگیری کرده و به حفظ وزن مناسب کمک کند.
انواع Fiber:
دو نوع فیبر در بدن وجود دارد که عبارتند از:
- محلول: نوع محلول کلسترول خون را کمتر کرده و موجب تنظیم قند خون می شود. در واقع با افزایش آن، قند خون ثابت می شود. هم چنین احساس سیری طولانی تری به وجود می آورد. این فیبر در آب حل شده و حالت یک ژل غلیظ در معده ایجاد می کند و سپس توسط باکتری های روده بزرگ تجزیه می شود. در این نوع، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه وجود دارند که موجب ترشح گلیکوژن در کبد و تامین انرژی پایدارتر بدن می شوند. زیرا ذخیره گلیکوژن در بدن، ۱۴ درصد ذخیره انرژی بدن را شامل می شود.
- نامحلول: این نوع بیشتر به سلامت روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند. در واقع این نوع بدون حل شدن به صورت دست نخورده از دستگاه گوارش دفع می شود و تنها موجب حرکت مناسب غذا در سیستم گوارش و بهبود عملکرد آن می شود.
کمبود فیبر در بدن:
اولین واکنش بدن به کمبود فیبر، یبوست و عدم عملکرد صحیح سیستم گوارش است. بنابراین هضم و دفع مواد غذایی از بدن کندتر صورت می گیرد. در صورتی که فرد، رژیم غذایی غیر اصولی و بدون فیبر کافی داشته باشد، به سرعت با این مشکل رو به رو می شود. علائم کمبود آن در بدن عبارتند از:
- یبوست
- نفخ
- گرسنگی سریع بعد از غذا
- خستگی و انرژی پایین بدن
- بالا رفتن کلسترول
- نوسان قند خون
- التهاب.
با داشتن هر کدام از این علائم، پس از مصرف Fiber کافی، با کاهش علائم و بهبود عملکرد بدن رو به رو می شویم. بنابراین بسیار مهم است که در رژیم غذایی خود، مقدار مناسب و کافی مصرف کنیم.
میزان مورد نیاز در روز:
تحقیقات نشان می دهند که مصرف ۲۸ گرم فیبر به صورت روزانه موجب بهبود عملکرد بدن می شود. در واقع لازم است در هر ۱۰۰۰ کالری دریافتی بدن، ۱۴ گرم وجود داشته باشد. افرادی که ۲۵ تا ۲۹ گرم در روز مصرف می کنند ۱۵ تا ۳۰ درصد از ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، سرطان روده بزرگ و بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.
کمبود فیبر موجب چه بیماری می شود؟
با کمبود فیبر، بیماری های متعدد و مرتبط با هم رخ می دهند و این نشان دهنده نقش بسیار مهم این ماده در سلامت بدن است. در صورتی که رژیم غذایی دارای مقدار میزان کافی نباشد می تواند موجب چاقی، دیابت، بیماری های عروق مانند عروق کرونر و بیماری های روده بزرگ شود. احتمال ابتلا به سرطان کبد و سینه نیز با کمبود آن در بدن افزایش پیدا می کند.
بسیاری از میکروارگانیزم های مفید موجود در روده ها که موجب حفظ ایمنی بدن می شوند، برای تغذیه و رشد و عملکرد مناسب نیاز به فیبر دارند. در واقع کمبود این ماده، سلامت سیستم ایمنی را نیز به خطر می اندازد و بدن را در مقابل انواع بیماری ها ضعیف تر می کند. با توجه به این که مقدار کافی باعث سیری بیشتر می شود، با کمبود آن و گرسنگی سریع تر، فرد ممکن است حالت های عصبی در اثر گرسنگی را بیشتر تجربه کند. این حالت به خصوص در افرادی دیده می شود که رژیم لبنیات یا پروتئین را به شکل غیر اصولی دارند و فیبر کافی در رژیم غذایی آن ها دیده نمی شود.
منابع فیبر:
این ماده در انواع میوه، سبزیجات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد که در ادامه آن ها را معرفی می کنیم:
میوه های فیبردار:
- گلابی: گلابی یکی از میوه های سرشار از فیبر است که در هر ۱۰۰ گرم آن ۳٫۱ گرم فیبر یافت می شود.
- توت فرنگی: این میوه کم کالری و حاوی فیبر زیادی است به طوری که در ۱۰۰ گرم آن ۲ گرم فیبر وجود دارد. توت فرنگی هم چنین دارای آنتی اکسیدان، منگنز و ویتامین C است.
- آووکادو: این میوه با سایر میوه ها تفاوت زیادی دارد و چربی های مفید آن خیلی زیادتر از کربوهیدرات آن است. علاوه بر این پتاسیم، ویتامین C و ویتامین های B را دارد و میزان فیبر آن در هر ۱۰۰ گرم ۶٫۷ گرم است. بنابراین یک منبع مناسب فیبر به حساب می آید.
- سیب: در هر ۱۰۰ گرم سیب ۲٫۴ گرم فیبر وجود دارد.
- موز: موز منبع پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 است. هم چنین موز نرسیده دارای مقدار زیادی نشاسته مقاوم یا کربوهیدرات غیر قابل هضم است که مانند فیبر عمل می کند. در یک موز متوسط ۳٫۱ گرم فیبر وجود دارد.
سبزیجات فیبردار:
- هویج: هویج مقدار زیادی ویتامین B6، ویتامین K، منیزیم، آنتی اکسیدان و بتا کاروتن دارد. فیبر موجود در هویج از کالری آن بیشتر است به طوری که در هر ۱۰۰ گرم هویج ۲٫۸ گرم فیبر وجود دارد.
- چغندر: چغندر حاوی فولات، آهن، مس، پتاسیم و منگنز است و در ۱۰۰ گرم آن ۲٫۸ گرم فیبر یافت می شود.
- بروکلی: بروکلی مواد ضد سرطان زیادی دارد و در آن ویتامین C، ویتامین K، گروه ویتامین های B، پتاسیم، آهن، فولات و منگنز وجود دارد. پروتئین این ماده غذایی نیز نسبت به سایر سبزیجات بیشتر است و گزینه مناسبی برای رژیم غذایی گیاهخواری به حساب می آید. در هر ۱۰۰ گرم بروکلی ۲٫۶ گرم فیبر وجود دارد.
حبوبات فیبردار:
- عدس: عدس از مغذی ترین حبوبات به حساب می آید که حاوی پروتئین، آهن و ۷٫۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم می باشد.
- لوبیا قرمز: لوبیا قرمز نیز مانند عدس دارای پروتئین زیادی است و فیبر آن نیز در هر ۱۰۰ گرم ۶٫۴ گرم است.
- لپه: لپه از حبوبات بسیار مفید است که کاربرد زیادی هم در آشپزی ایرانی دارد و در هر ۱۰۰ گرم آن ۸٫۳ گرم فیبر وجود دارد.
- نخود: نخود دارای ۷٫۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم است و منبع خوبی از پروتئین نیز به حساب می آید.
دانه ها و مغزهای فیبردار:
- کینوا: این ماده دارای پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم و انواع آنتی اکسیدان ها است و در ۱۰۰ گرم آن ۲٫۸ گرم فیبر وجود دارد.
- جو دو سر: این ماده یک سوپر فود به حساب می آید و بسیار پر خاصیت است به خصوص برای استفاده در رژیم های گیاهخواری. فیبر موجود در این ماده قابل حل بوده و بتاگلوکان نام دارد که موجب تنظیم کلسترول و قند خون می شود. در ۱۰۰ گرم جو دو سر ۱۰٫۶ گرم فیبر یافت می شود.
- بادام: بادام به عنوان یک چربی مفید برای بدن لازم است و ویتامین E، منیزیم و منگنز نیز دارد. در ۱۰۰ گرم آن ۱۲٫۵ گرم فیبر یافت می شود.
- دانه چیا: دانه چیا یکی از مغذی ترین دانه ها است که فسفر، کلسیم و منگنز دارد و در ۱۰۰ گرم آن ۳۴٫۴ گرم فیبر وجود دارد.
جمع بندی:
فیبر یکی از مهم ترین مواد برای سلامت بدن است که به تنظیم کلسترول و قند خون کمک کرده و موجب بهبود روند کاهش وزن و هم چنین عملکرد صحیح دستگاه گوارش می شود. کمبود این ماده می تواند آسیب های جبران ناپذیری در بدن ایجاد کند و احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان دستگاه گوارش و بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. بنابراین لازم است حتما در رژیم غذایی به طور روزمره حداقل ۲۵ گرم از آن مصرف شود.