فواید و کاربردهای امگا ۳

امگا ۳ چیست؟

 

اسیدهای چرب در چربی ها وجود دارند و بدن دو اسید چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ را نمی تواند تولید کند بنابراین لازم است برای به دست آمدن آن ها از مواد غذایی و مکمل ها کمک گرفته شود. با توجه به اهمیت امگا ۳ در بدن که در فعالیت های فیزیولوژیک نقش حیاتی دارد، کمبود آن می تواند بدن را با مشکلاتی رو به رو کند. علاوه بر این موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی، دستگاه تولید مثل، قلب و عروق و سیستم عصبی بدن می شود کمبود این ماده در بسیاری از افراد به خصوص خانم ها رخ می دهد بنابراین لازم است میزان کافی آن از طریق مواد غذایی و مکمل ها دریافت شود. مواد غذایی مختلف مانند ماهی دارای امگا ۳ هستند. علاوه بر مواد غذایی حاوی این ماده، با تجویز پزشک می توان از قرص مکمل آن نیز برای دریافت مقدار کافی از آن استفاده کرد.

انوع امگا ۳:

 

در قرص امگا ۳ اسیدهای چرب امگا وجود دارد که شامل آلفالینولئیک اسید، ایکوزا پنتانوئیک اسید و دوکوزا هگزانوئیک اسید است. لازم به ذکر است که در صورتی که افراد میزان کافی از این اسید چرب را از طریق مواد غذایی دریافت می کنند نیاز به مصرف قرص آن وجود ندارد. امگا ۳ یک اسید چرب غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است که به سه دسته تقسیم می شود:

• آلفالینولئیک اسید یا ALA: این نوع بیشتر در گیاهان وجود دارد که در بدن به ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA و دوکوزا هگزانوئیک اسید DHA تبدیل می شود.
• EPA: شکل فعال امگا ۳ که بیشتر در غذاهای دریایی وجود دارد.
• DHA: شکل فعال امگا ۳ که آن هم بیشتر در غذاهای دریایی یافت می شود.

 

نوع ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود و به راحتی از طریق گردو، دانه سویا و دانه چیا به دست می آید. اما به دست آوردن دو مدل دیگر سخت تر است زیرا بیشتر در غذاهای دریایی وجود دارد و لازم است برای تامین آن ها از قرص مکمل استفاده شود یا غذاهای دریایی به میزان بیشتری مصرف شوند. برای تولید مکمل‌های EPA و DHA از روغن ماهی، روغن کریل، روغن جلبک و روغن کبد ماهی کاد استفاده می شود. برای به دست آوردن از روغن ماهی از ماهی آنچووی یا ساردین استفاده می شود البته ممکن است از سایر ماهی های چرب مثل سالمون یا تن هم استفاده شود. روغن کریل از سخت پوستان کوچکی به اسم کریل به دست می آید که این روغن دارای آستازانتین است که یک آنتی اکسیدان مورد نیاز برای سلامت چشم است. روغن جلبک از جلبک های دریایی کوچک به دست میاد که در واقع تنها منبع گیاهی EPA و DHA هستند. بهتر است مکملی مصرف شود که حاوی هر دو اسید چرب EPA و DHA باشد زیرا این دو اسید چرب با هم متفاوت هستند.

 

میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن:

 

مقدار مورد نیاز امگا ۳ بسته به سن و جنسیت در جدول زیر نشان داده شده است:

سن	میزان مورد نیاز بدن
۰ تا ۱۲ ماهگی	۰٫۵ گرم در روز
۱ تا ۳ سالگی	۰٫۷ گرم در روز
۴ تا ۸ سالگی	۰٫۹ گرم در روز
۹ تا ۱۳ سالگی(دختران)	۱ گرم در روز
۹ تا ۱۳ سالگی(پسران)	۱٫۲ گرم در روز
۱۴ سال به بالا(زنان)	۱٫۱ گرم در روز
۱۴ سال به بالا(مردان)	۱٫۶ گرم در روز
زنان باردار	۱٫۴ گرم در روز
زنان شیرده	۱٫۳ گرم در روز

 

 

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳:

 

معمولاً توصیه می شود این قرص همراه با یکی از وعده های غذایی مصرف شود که بین صبحانه، ناهار یا شام تفاوتی ندارد. بهتر است برای مصرف آن یک لیوان آب نیز نوشیده شود. هم چنین مصرف این مکمل با غذاهای چرب جذب آن را بالا می برد.

 

 

فواید امگا ۳:

 

• امگا ۳ یک اسید چرب ضد التهاب است بنابراین بر روی بیماری های التهابی به خصوص بیماری های قلبی تاثیر می گذارد و موجب کاهش تری گلیسرید می شود زیرا افزایش تری گلیسرید موجب بیماری های قلبی می گردد.
• امگا ۳ باعث بهبود بینایی و سلامت چشم می شود.
• در دوران نوزادی و کودکی به رشد اعصاب کمک می کند.
• برای سلامت مغز مفید است. این مکمل از سکته مغزی و زوال عقل جلوگیری می کند به خصوص مدل های EPA و DHA برای سلامت قلب و مغز در دوران بارداری تاثیر دارند و خطر زایمان زودرس و هم چنین به دنیا آوردن نوزاد کم وزن را کاهش می دهند.
• مصرف امگا ۳ از سرطان پروستات جلوگیری می کند البته برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف زیاد این اسید چرب ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد بنابراین لازم است میزان لازم از آن مصرف شده و زیاده روی نشود.
• مصرف امگا ۳ در کنار رژیم غذایی مناسب و فعالیت های ورزشی موجب کاهش میزان چربی های اضافه بدن می شود و به عضله سازی هم کمک می کند. بنابراین یک گزینه مناسب در روند کاهش چربی و افزایش عضله به حساب می آید. هم چنین می تواند موجب کاهش اشتها در افراد دارای اضافه وزن نیز بشود و مدت زمان سیری را افزایش دهد. علاوه بر این سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و باعث می شود ورزش کردن تاثیر بیشتری داشته باشد.
• پیشگیری از لخته شدن خون
• رشد سلول های مغزی
• افزایش مقاومت بدن
• پیشگیری از پوکی استخوان
• افزایش ضریب هوشی در نوزادان
• پیشگیری از آلزایمر
• پیشگیری از بیماری های روحی مانند افسردگی.

 

کمبود امگا ۳:

 

همان طور که قبل تر ذکر شد چربی های امگا ۳ برای سلامت بدن ضروری هستند به خصوص کمبود این ماده برای خانم ها دارای نشانه های زیر می باشد:

• بد خوابی
• خشکی پوست
• بیماری های قلبی
• خستگی شدید
• زایمان زودرس
• کاهش تمرکز
• ناخن های شکننده
• ناتوانی در یادگیری
• آرتروز
• اگزما
• اضافه وزن
• افسردگی
• بیماری های التهابی.

 

امگا ۳ به سالم بودن پوست و هیدراته بودن آن کمک می کند بنابراین زمانی که کمبود آن رخ دهد خشکی پوست ایجاد می شود. کمبود آن موجب ریزش مو و التهاب پوست کف سر می شود. در صورتی که میزان کافی از این ماده مصرف شود موها شاداب تر می شوند و ضخامت تار مو افزایش پیدا می کند. این مکمل بر روی الگوی رفتاری کودکان بیش فعال و کودکان مبتلا به اوتیسم نقش دارد. با توجه به این که بر روی التهاب تاثیر می گذارد در صورت کمبود آن ممکن است مشکلات مفصلی و التهابی و درد مفصل رخ دهد.

 

 

عوارض مصرف بیش از حد Omega 3:

 

در صورتی که افراد میزان کافی از این ماده را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند نیاز به مصرف مکمل ندارند. اگر مصرف مکمل توسط پزشک تجویز شود لازم است میزان مورد نیاز آن بسته به شرایط بدنی و سن و جنسیت مصرف شود. دریافت دوز بالای این ماده که بیش از نیاز بدن باشد به دلیل اثرات ضد التهابی که دارد می تواند بر روی عملکرد سیستم ایمنی تاثیر منفی داشته باشد و برای اندام های مختلف بدن خطرناک باشد. مصرف بیش از حد این ماده موجب عوارض زیر می شود:

• عوارض مربوط به مردان: همان طور که اشاره شد مصرف میزان کافی این مکمل از بروز سرطان پروستات جلوگیری می کند اما در صورتی که بیش از حد وارد بدن شود خطر سرطان پروستات را تا ۷۰ درصد افزایش می دهد و باعث رشد تومور می شود.
• عوارض قلبی: مصرف بیش از حد این ماده می تواند مشکلات قلبی را افزایش دهد و باعث تشدید آریتمی شود. بنابراین در صورتی که افراد سابقه بیماری قلبی دارند لازم است پیش از مصرف آن با پزشک مشورت کنند. علاوه بر این با توجه به این که امگا ۳ رقیق کننده خون است افرادی که داروی رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کنند بهتر است این مکمل را دریافت نکنند.
• عوارض مرتبط با دیابت: در اثر مصرف بیش از حد این اسید چرب، سطح قند خون تغییر می کند بنابراین در صورت ابتلا به دیابت بهتر است ابتدا با پزشک مشورت شده و سپس این مکمل مصرف شود. هم چنین لازم است قند خون به طور منظم چک شود که به این منظور از دستگاه تست قند خون استفاده می شود.
• در مواردی ممکن است مصرف بیش از حد مکمل موجب عوارض گوارشی شود در چنین شرایطی توصیه می شود مصرف قرص قطع شده یا به دو دوز تقسیم شده و به صورت جداگانه و با فاصله زمانی مصرف شود. عوارض گوارشی شامل اسهال و حالت تهوع می باشد.

 

منابع غذایی امگا ۳:

 

• ماهی: بیشترین میزان این اسید چرب در بدن ماهی هایی وجود دارد که ماهی آب سرد هستند. مصرف انواع ماهی به صورت دو وعده در هفته از ماهی هایی مانند ساردین، قزل آلا، ماهی تن و سایر ماهی های آب سرد باعث تامین امگا ۳ کافی برای بدن شده و بر روی سلامت قلب نیز تاثیر مثبت دارد. لازم به ذکر است که میزان این اسید چرب در ماهی های پرورشی کمتر است.
• گردو: یکی از بهترین منابع غذایی جهت تامین این اسید چرب است که در آن اسید آلفالینولئیک وجود دارد. پسته امگا ۳ دارد اما در بادام درختی وجود ندارد.
• تخم مرغ دارای میزان زیادی از این اسید چرب است البته امروزه تخم مرغ های غنی شده با آن نیز در بازار وجود دارد که زرده تیره تری دارند. در واقع در سفیده تخم مرغ هیچ گونه اسید چربی وجود ندارد.
• لبنیات: لبنیات به خصوص برای تامین امگا ۳ در کودکان مفید است و توصیه می شود برای دریافت مقدار کافی این اسید چرب برای کودکان تا حد امکان از مکمل آن استفاده نشود. در میان لبنیات، شیر و ماست بیشترین میزان این ماده را دارند و در صورتی که کودکان تمایلی به مصرف ماهی ندارند می توان از لبنیات بیشتری برای آن ها استفاده کرد.
• دانه سویا و لوبیا: یک کاسه دانه سویا مشابه یک کاسه امگا ۳ است البته با توجه به این که سویا حاوی هورمون استروژن است در مصرف آن لازم است حد اعتدال رعایت شود.
• جلبک دریایی مانند ماهی های آب سرد سرشار از این اسید چرب است.
• دانه ها مانند دانه کنجد، خشخاش، کدو تنبل و بذر کتان که بذر کتان بیشترین میزان امگا ۳ را دارد.
• سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم.

 

لازم به ذکر است که با توجه به این که امگا ۳ حرارت بالا را نمی تواند تحمل کند و تخریب می شود بهتر است روغن هایی که دارای امگا ۳ هستند در پخت و پز مورد استفاده قرار نگیرند.

 

جمع بندی:

 

اسیدهای چرب امگا ۳ از مهم ترین مواد مورد نیاز برای سلامتی بدن هستند که موجب بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، چشم، اعصاب و سیستم ایمنی می شوند. اسیدهای چرب از مواد غذایی مختلف مانند غذاهای دریایی یا بسیاری از مواد غذایی گیاهی مثل سبزیجات دارای برگ و مغزها و دانه ها به دست می آیند. افرادی که گیاهخوار هستند یا تمایل به مصرف غذاهای دریایی ندارند می توانند از مواد غذایی گیاهی حاوی امگا ۳ استفاده کرده یا از مکمل آن کمک بگیرند. برای مصرف مکمل بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک عمومی مشورت شود تا مقدار مورد نیاز بدن تجویز گردد. در صورتی که این ماده بیش از حد مصرف شود می تواند عوارض جانبی خطرناکی به همراه داشته باشد.